8 gode råd mod ømhed

Endelig – du tog dine sneakers på i går og følte dig nærmest euforisk efter årets første løbetur. Men i dag kan du næsten ikke trille ud af sengen. Man bliver simpelthen ramt af god, gammeldags ømhed! Hvad gør du?

Ømhed eller gangblokering, også kaldet Delayed Onset Muscle Soreness (DOMS) er en form for muskelømhed, der optræder som en bivirkning efter træning.

Resultatet er simpelthen ømme muskler, og det vil du normalt mærke 24-72 timer efter hårdt fysisk arbejde, træning eller aktiviteter, du normalt ikke udfører.

Hvis det er længe siden, du sidst har været på den joggingtur, er det derfor ikke utænkeligt, at du vågner med ømhed i kroppen dagen efter.

Men der er heldigvis råd. Der er en række ting du kan gøre for at forhindre din krop i at føle sig 20 år ældre dagen efter.

Dette kan forårsage ømhed

Du vil sandsynligvis opleve ømhed næste dag, hvis du:

  • Starter et træningsprogram for første gang
  • Føjet en ny træning til dit program
  • Har øget intensiteten af ​​en øvelse i dit træningsprogram (såsom at øge antallet af kilo vægte, tilføje flere gentagelser eller øge hastigheden)
  • Udfører den samme aktivitet igen og igen uden tilstrækkelig hvile

Hvorfor bliver du egentlig øm?

Du er ikke dårligt trænet, selvom du kæmper for at gå normalt dagen efter. Den gode nyhed er, at alle, inklusive bodybuildere og professionelle atleter, mærker det på kroppen, hvis de har trænet hårdt.

Følelsesløsheden eller obstruktionen skyldes simpelthen, at du er blevet stærkere, altså ingen grund til bekymring – tværtimod!

stølhet muskelfiber

Når du træner med høj intensitet, fører den ekstra belastning til små, mikroskopiske rifter i muskelfibrene. Disse små skader giver en betændelseslignende tilstand i musklerne 24-72 timer efter hård træning.

Dette er, hvad du har lyst til ømhed i musklerne.

Heldigvis har muskelfibre en evne til at reparere sig selv, så du bliver større og stærkere, end du var før den intense træning eller aktivitet.

På den måde er dine muskler forberedt på at blive udsat for en eventuel ny løbetur, og næste gang vil du sikkert også føle dig mindre følelsesløs!

Hvordan forebygger man ømhed?

Der er en række ting, du kan gøre for at forhindre følelsen af ​​at blive øm natten over. Her får du 8 effektive råd mod ømhed.

1. Anti-inflammatorisk mad

Mere forskning er nødvendig, men nogle undersøgelser viser, at fødevarer rige på antioxidanter kan hjælpe med obstruktion og ømhed.

For eksempel er vandmelon rig på en aminosyre kaldet L-citrullin.

Studier fra 2013 og 2017 fandt at denne type aminosyrer kan reducere restitutionspuls og muskelømhed. 

Fødevarer rige på antioxidanter bør derfor kunne forebygge ømhed i musklerne,

Ifølge de samme undersøgelser burde andre typer anti-inflammatoriske fødevarer også være lovende mod ømhed:

  • Kirsebærjuice
  • Ananas
  • Ingefær

Desuden kan det være en fordel at spise fiskeolie og andre typer omega-3 fedtsyrer.

2. Effekten af ​​mælkeprotein

Noget så rent og naturligt som mælkeprotein kan være noget af det bedste, du kan drikke for at forhindre overspisning. I et studie fra 2017 fandt man at tilskud af mælkeprotein kan hjælpe.

Mælkeproteinkoncentrat er en koncentreret type mælkeprodukt, der indeholder 40 til 90 procent mælkeprotein. Det bruges i mad og drikke beriget med protein, men kan også købes i pulverform.

3. Varmeterapi 

Hvis du tilfører varme til de udsatte muskelgrupper umiddelbart efter træning, bør du også kunne forsinke ømhed. En undersøgelse fra 2012 viste, at både tør og fugtig varme havde en god effekt, men at fugtig varme var mest effektiv.

Dette kan du gøre:

  • Læg et varmt og fugtigt håndklæde på musklerne
  • Køb eventuelt varmepakker for at lægge på musklerne
  • Tag et varmt bad eller nogle minutter i saunaen
stølhet varmeterapi
En tur i sauna er godt for muskler og led

4. Kuldeterapi

Også det modsatte, at sætte kulde på muskler og led skulle kunne mindske gang og følelsesløshed.

Du kan bruge en ispose eller en pose frosne grøntsager, eller hvis du føler dig ekstra vovet – tage et isbad.

Under alle omstændigheder bør du ikke smøre is direkte på huden. Læg helst et håndklæde mellem isen og skindet.

5. Hørt om foam roller?

Foam roller, eller skumruller på dansk, er en cylindrisk rulle i skumgummi, der findes i utallige udgaver og former.

Disse er især effektive, når du skal massere dig selv.

Forskning viser at skumrulling kan lindre muskelømhed. Ikke mindst skal det også kunne give dig mere fleksibilitet. 

Sådan gør du:

Placer rullen på gulvet og under de muskler, du har trænet. Rul kroppen langsomt frem og tilbage over rullen. Lav gerne et par søgninger på YouTube, der er mange videoer der beskriver hvordan man bruger foam rollers.

Har du allermest lyst til at blive masseret, er det også effektivt at få massage. Studier fra 2017 viser at massage er mest effektiv hvis du får det 48 timer etter træning.

stølhet foam roller
Foam rollers gør ondt, men er effektive til at forebygge muskelømhed

6. Træn mere! 

Smerter skal fordrive smerte: Hvis du har kræfter, kan du simpelthen træne mere!

Husk at ømme muskler på ingen måde er farlige, og lad det ikke stoppe dig i at træne mere. Ømhed er en naturlig proces, fordi kroppen skal vænne sig til træningen. Men når du først har beskadiget muskelfibrene, bliver det ikke værre, medmindre du øger intensiteten.

Er dine muskler blevet særligt ømme, kan du træne med lavere intensitet eller fokusere på andre muskelgrupper i en dag eller to.

7. Udstrækning – en myte?

I alle årene har vi lært, at vi ikke må glemme udspænding efter en træning, for at forebygge skader og ømhed.

Men et studie fra 2011 fandt ud af, at udstrækning efter træning havde ringe eller ingen effekt på ømhed efter fødslen.

Faktisk var konklusionen på undersøgelsen denne: Uanset om du strakte dig før, efter eller under selve sessionen, ville du ikke være i stand til at forhindre muskelømhed.

gangsperre stølhet uttøying
Er der virkelig nogen mening i at strække ud efter løbeturen?

Et senere studie fra 2012 at statisk strækning af musklerne ikke hjælper på muskelømhed. Statisk strækning involverer at strække musklen, så den strammes, og holder positionen i alt fra 10 sekunder til op til flere minutter.

Dynamisk udstrækning er derimod, når du bevæger dig frem og tilbage mellem stram og afslappet tilstand. Dette burde være så meget desto mere effektivt. Det, der sker under dynamisk udstrækning, er, at du øger din puls og forbedrer blodgennemstrømningen og fleksibiliteten.

Gode ​​øvelser er at rulle med armene og lave udfald.

8. Afslut med en afslappet session

Et godt tip er at køle kroppen ned med en simpel aerob træning, såsom en gåtur eller rolig løbetur. Dette vil sikre, at du genvinder normal vejrtrækning og puls.

Det kan også hjælpe blodet til at flyde lettere gennem de nytrænede muskler, hvilket er godt for restitutionen – og potentielt også kan forebygge ømhed.

Forsøg derfor at tage en rolig gå-, jogge- eller cykeltur i 5 eller 10 minutter efter du har trænet intensivt.

Hvor meget ømhed skal du tåle?

Husk at træning skal være sjovt, det kan være at du giver meget når du træner:

  • Hvis ømheden efter træning forhindrer dig i at udføre daglige aktiviteter som at gå i supermarkedet, eller i værste fald ikke får dig på arbejde, har du givet trænet for hårdt.
  • Det samme hvis ubehaget varer mere end 72 timer
  • Det er heller ikke normalt, hvis ømheden begynder under selve træningen eller umiddelbart efter. Husk at træning ikke skal gøre ondt

Hold kroppen bevægelig med Flex5x

Indtil videre har vi set på en række gode tiltag, der kan forebygge muskelømhed efter træning.

Men hvis du vil give muskler og led ekstra opmærksomhed, er Flex5x et norskudviklet kosttilskud, der indeholder K2-vitamin, C-vitamin og D-vitamin. K2-vitamin hjælper med at vedligeholde normale knogler. D-vitamin hjælper også med at opretholde normale knogler og muskelfunktion. C-vitamin bidrager til normal kollagendannelse, hvilket er vigtigt for knoglernes normale funktion. Boswellia serrata kan bidrage til behagelige led. Mangan kan hjælpe med at opretholde stærke knogler.

Prøv FLEX5X i 60 dage

50% rabat – kun kr 174,-

Indtast dit telefonnummer

Du vil blive sendt videre til en ordreformular, udfyldt med oplysninger knyttet til dit telefonnummer. Her kan du læse mere om abonnement og vilkår, før du bestiller. Du bestiller ikke noget endnu.

Kilder: