Balancetræning for glat underlag: 6 effektive øvelser

Det er lige meget om du er ung eller gammel. Alle kan træne deres balance for at forhindre fald og skader. Og det fantastiske ved balanceøvelser er, at du nemt kan udføre dem fra stuegulvet.

Det kan være udfordrende at holde sig på benene, når du glider. Det er især ældre mennesker, der har lettere ved at falde, og da ofte med brud til følge. Men også unge kan have problemer.

Kan jeg få bedre balance?

Men den gode nyhed er, at du kan træne din balance, uanset hvor gammel du er. Målet med balancetræning er at forbedre den rumlige orienteringssans ved at træne balance og motorisk kontrol under aktivitet.

En god balance er vigtig for at stabilisere og styrke leddene, og gør det nemmere for dig at bevæge dig mere effektivt. Derudover påvirker balancen din kropsholdning, koordination og kropskontrol. Ikke mindst er det vigtigt, hvis du vil være god til sport.

Nedenfor finder du 6 effektive øvelser til at få bedre balance. Du bør træne balanceøvelser i sessioner på fem til ti minutter og gerne flere gange om ugen.

1. Tandem drejer frem og tilbage

Denne enkle øvelse forbedrer balance, kropsholdning og kernemuskler.

  • Løft dine arme og stræk dem til siden.
  • Bevæg dig frem i en lige linje, mens du ser langt frem.
  • Hver gang du løfter det ene ben, så prøv at holde det hævet i 2-3 sekunder. 
  • Bagefter laver du den samme øvelse ved at gå baglæns.
  • Tag 20 til 30 skridt.

2. Træet

Træet er en super fin øvelse til at træne bedre balance. Du begynder øvelsen med fødderne samlet.

  • Placer højre fod mod læggen, anklen eller låret. Undgå at sætte din fod mod dit knæ.
  • For at gøre øvelsen ekstra udfordrende kan man presse hænderne mod hinanden over hovedet. 
  • Prøv at holde denne position i op til 1 minut.
  • Lav den samme øvelse på den modsatte side.
balansetrening treet
Øvelse: Treet

3. Båden 

Sæt dig ned og placer dine ben op i luften i en 90 graders vinkel.

  • Hold om knæene med armene, hvis det bliver for svært.
  • Ret ryggen og skub brystet ud. 
  • Når du føler, du mestrer stillingen, kan du slippe armene til siden for at træne balancen endnu bedre.
  • Hold stillingen i 20 sekunder.
  • Hold 10 sekunders pause mellem hver serie, og gentag øvelsen 3 gange.
balansetrening båten
Øvelse: Båten

4. Diagonalhævning

Dette er en øvelse, der primært styrker kernemuskulaturen i mave og ryg, balder, bagside lår og bagside af skuldrene. Det er især effektivt, hvis du sidder meget foran computeren.

  • Begynd stillingen ved at stå på alle fire. Knæene skal placeres lige under hoften og håndleddene lige under skuldrene. Ryggen skal være lige og blikket vendt ned under hele øvelsen. 
  • Løft din højre arm lige foran dig, mens du løfter den modsatte venstre fod, så den er på linje med dine hofter.
  • Hold denne position i et par sekunder. 
  • Vend tilbage til startpositionen og gør det samme på den modsatte side.
  • Gentag 15 gentagelser.
balanseøvelse diagonal
Øvelse: Diagonalhev

5. Flyet

Stå på et ben og læn din overkrop fremad. Læn dine arme mod dine hofter eller lad dem hænge lige ned.

  • Flyt samtidig det andet ben bagud, indtil kroppen er i en lige linje. 
  • Bøj hoften og stop bevægelsen i ca. 90 graders vinkel i hofteleddet. 
  • Hold stillingen i et par sekunder. 
  • Vend tilbage til startpositionen og gør det samme med den modsatte fod.
  • Gentag 12 gange på hvert ben.
balansetrening flyet
Øvelse: Flyet

6. Knebøj med kneløft

Denne øvelse er fantastisk til at styrke lænden og ballemusklerne, som giver dig en god kropsholdning:

  • Stå med hoftebreddes afstand mellem dine ben og arme hængende ned til siden.
  • Bring det ene ben op til omkring en 90 graders vinkel i knæet.
  • Hold ryggen ret og kig lige frem.
  • Brug om nødvendigt dine arme til at hjælpe dig med at balancere.
  • Hold stillingen i cirka 10-20 sekunder.
  • Gentag på den modsatte side, og lav øvelsen 3 gange på hver side.
balansetrening kneløft
Øvelse: Knebøy med kneløft

Smidighed er vigtig for balancen

Fleksible og bløde led gør det nemmere at holde sig på fødderne – selv på glat is. Flex5X indeholder Vitamin K2 som hjælper med at vedligeholde normale knogler, Vitamin C som bidrager til normal kollagendannelse og boswellia serrata som kan bidrage til behagelige led. Mangan kan hjælpe med at opretholde stærke knogler.

Prøv FLEX5X i 60 dage

50% rabat – kun kr 174,-

Indtast dit telefonnummer

Du vil blive sendt videre til en ordreformular, udfyldt med oplysninger knyttet til dit telefonnummer. Her kan du læse mere om abonnement og vilkår, før du bestiller. Du bestiller ikke noget endnu.