Endelig – du fik løbeskoene på i går og følte dig nærmest euforisk efter årets første løbetur. Men i dag kan du næsten ikke rulle ud af sengen. Du er hårdt ramt af ømme muskler efter træning! Så hvad gør du nu?
Forsinket muskelømhed (på engelsk: Delayed Onset Muscle Soreness eller DOMS) er en form for ømhed i musklerne, der optræder som en bivirkning, når du virkelig har brugt din krop.
Resultatet er altså ganske enkelt, at du får ømme muskler efter træning! Du vil normalt mærke ømheden i musklerne 24-72 timer efter du har lavet hårdt fysisk arbejde, træning eller andre former for fysisk aktivitet, som du normalt ikke laver.
Hvis det er længe siden, du sidst har været på løbetur, er det derfor ikke utænkeligt, at du dagen efter vågner op med ømme muskler efter træningen.
Men der er heldigvis hjælp at hente: Der findes en række ting, du kan gøre for at forhindre, at din krop føles 20 år ældre dagen efter din træning. I denne artikel giver vi dig 8 effektive råd til at forebygge ømhed og stivhed i musklerne efter fysisk aktivitet.
Hvad forårsager ømhed i musklerne?
Du vil sandsynligvis opleve ubehag den følgende dag, hvis du:
- Starter et trænings- eller fitnessprogram for aller for første gang
- Har tilføjet en ny træningsøvelse til dit program
- Har øget intensiteten af en øvelse i dit træningsprogram (såsom at øge antallet af kilo vægte, tilføje flere gentagelser eller øge hastigheden)
- Udfører den samme aktivitet igen og igen uden tilstrækkelig hvile og restitution
Hvorfor bliver muskler ømme efter træning?
Bare fordi du kæmper med ømme muskler efter træning, betyder det absolut ikke, at du er i dårlig form. Faktisk kan alle mennesker mærke det på deres krop, hvis de har trænet hårdt – det gælder også bodybuildere og professionelle atleter,
Stivhed og ømme muskler efter træning skyldes ganske enkelt, at du er blevet stærkere. Så ingen grund til bekymring – tværtimod!
Når du træner med høj intensitet, kommer der små, mikroskopiske rifter i muskelfibrene. Disse små skader giver en betændelseslignende tilstand i musklerne 24-72 timer efter hård træning.
Det er det, du mærker som stivhed og ubehag i musklerne.
Læs også: Stive led? Sådan starter du et træningsprogram
Heldigvis har muskelfibrene en evne til at reparere sig selv, og dermed bliver du større og stærkere, end du var før den intensive træningssession eller aktivitet. På den måde forbereder dine muskler sig på at blive udsat for en eventuel ny løbetur, og næste gang vil du sikkert også føle dig mindre stiv og øm efter træning!
Hvordan forebygger man ømme muskler efter træning?
Der er en række ting, du kan gøre for at forhindre følelsen af at blive gammel natten over. Her får du 8 effektive råd mod ømhed.
1. Anti-inflammatorisk kost
Mere forskning er nødvendig, men nogle undersøgelser tyder på, at fødevarer, der er rige på antioxidanter, kan hjælpe mod ømhed efter fysisk aktivitet.
For eksempel er vandmelon rig på en aminosyre kaldet L-citrullin. Videnskabelige undersøgelser fra 2013 og 2017 indikerer, at denne type aminosyre kan reducere restitutionspulsen (hjertets evne til at vende tilbage til normal hastighed efter fysisk aktivitet) og følelsen af ømhed.
Fødevarer som er rige på antioxidanter bør derfor kunne forebygge ømme muskler efter træning.
Ifølge de samme undersøgelser burde andre typer anti-inflammatoriske fødevarer også være lovende mod ømhed:
- Kirsebærjuice
- Ananas
- Ingefær
Desuden kan det være en fordel at spise fiskeolie og andre typer omega-3 fedtsyrer.
2. Mælkeprotein
Noget så simpelt som mælkeprotein kan være noget af det bedste, du kan drikke for at forebygge ømme muskler efter træning. Det indikerer en undersøgelse fra 2017.
Mælkeproteinkoncentrat er en koncentreret type mælkeprodukt, der indeholder 40 til 90 procent mælkeprotein. Det bruges i mad og drikke beriget med protein, men kan også købes i pulverform.
3. Varmeterapi
Hvis du påfører varme på de udsatte muskelgrupper umiddelbart efter træning, bør du også kunne forsinke ømheden. I en undersøgelse fra 2012 viste det sig, at både tør og fugtig varme havde en god effekt, men at fugtig varme var mest effektiv.
Læs også: Stiv i kroppen om morgenen? Her er 12 gode tips
Sådan kan du gøre:
- Læg et varmt, fugtigt håndklæde på musklerne
- Køb en varmepude til at lægge på
- Tag et varmt bad eller sid nogle minutter i saunaen
4. Kuldeterapi
Også det modsatte, altså at påføre kulde på muskler og led, skulle kunne afhjælpe stive og ømme muskler.
Du kan bruge en ispose eller en pose frosne grøntsager – eller, hvis du føler dig ekstra modig: mærke den fantastiske effekt af et dyp i isbad eller koldt havvand!
Vær opmærksom på, at du ikke bør lægge isen direkte på huden. Læg i stedet et håndklæde mellem isen og huden.
5. Har du hørt om foam roller?
Foam roller, eller skumrulle på dansk, er en cylinderformet rulle lavet af skumgummi, der findes i utallige udgaver og former.
Skumruller er især effektive, når du trænger til en omgang massage.
Forskning viser, at skumruller kan lindre muskelømhed efter træning. Desuden kan det forbedre din fleksibilitet.
Sådan gør du:
Placer rullen på gulvet og under de muskler, du har trænet. Rul din krop langsomt frem og tilbage over rullen. Du kan også søge på YouTube, hvor der er mange videoer med inspiration til at bruge en foam roller.
Foretrækker du at blive masseret (helt ærligt – hvem gør ikke det?!), så er der godt nyt: massage er nemlig også effektivt mod ømme muskler efter træning. Undersøgelser fra 2017 viser, at massage er mest effektivt, hvis du får det 48 timer efter træning.
6. Træn mere!
Træning er en effektiv måde at lindre ømme muskler efter træning. Ja, det lyder sært – men mere træning kan faktisk være løsningen (husk dog at give dine muskler tid til at restituere)!
Det er godt at vide, at ømme muskler på ingen måde er farligt – så lad det ikke stoppe dig i at træne mere.
Stivhed og ømhed er en naturlig proces, fordi kroppen skal vænne sig til træningen. Men når først du har beskadiget dine muskelfibre, bliver det ikke værre, medmindre du øger intensiteten.
Læs også: Guide til vandrestave og stavgang-teknikker
Hvis dine muskler er blevet meget ømme efter træning, kan du træne med lavere intensitet eller fokusere på andre muskelgrupper i en dag eller to.
7. Udstrækning – en myte?
I årevis har vi lært, at vi ikke må glemme at strække ud efter en træningssession, for at forebygge skader og ubehag.
Men en undersøgelse fra 2011 konkluderer, at udstrækning efter træning kun havde en lille, eller slet ingen, effekt på ømhed i musklerne.
Faktisk var konklusionen på undersøgelsen, at uanset om du laver udstrækning før, efter eller under selve sessionen, kan du ikke undgå muskelømhed.
En senere undersøgelse fra 2012 viste at statisk udstrækning af musklerne ikke hjælper på muskelstivhed. Statisk udstrækning går ud på at strække musklen, så det strammer, og holde positionen i alt fra 10 sekunder til op til flere minutter.
Dynamisk udstrækning er derimod, når du bevæger dig frem og tilbage mellem en stram og afslappet tilstand. Det ser ud til at være langt mere effektivt. Det, der sker under dynamisk udstrækning, er, at du øger din puls og forbedrer blodgennemstrømningen og fleksibiliteten.
8. Afslut træningen roligt
Et godt tip er at køle kroppen ned med en simpel aerob træning, såsom en gåtur eller joggetur. På den måde genvinder du normal vejrtrækning og puls.
Det kan også få blodet til at flyde lettere gennem de nytrænede muskler, hvilket er godt for restitutionen – og potentielt også kan forebygge ømhed.
Forsøg derfor at inkludere en afslappet gå-, jogge- eller cykeltur i 5 eller 10 minutter efter du har trænet intensivt.
Hvornår er det for meget ømhed?
Husk på, at træning skal være sjovt. Hvis du døjer med virkelig ømme muskler efter træning, kan det være, at du giver den lige lovlig meget gas, når du træner:
- Hvis ubehaget efter træning forhindrer dig i at udføre daglige aktiviteter såsom at handle, eller endda at komme på arbejde, har du sandsynligvis givet den for meget gas.
- Det gælder også, hvis ubehaget varer mere end 72 timer. Du bør ikke være øm så lang tid efter træning.
- Det er heller ikke normalt, hvis ømheden i musklerne begynder under selve træningen eller umiddelbart efter. Husk at træning ikke skal gøre ondt.
Hold kroppen bevægelig med Flex5X
I denne artikel har vi set på en række gode tiltag, der kan forebygge muskelømhed efter træning.
Hvis du gerne vil give dine muskler og led noget ekstra omsorg og opmærksomhed, er Flex5X et nordisk kosttilskud specielt udviklet til sunde led, muskler og brusk.
Det indeholder blandt andet K2-vitamin, C-vitamin og D-vitamin. K2-vitamin er med til at opretholde normale knogler. D-vitamin hjælper også med at opretholde normale knogler og muskelfunktion. C-vitamin bidrager til normal kollagendannelse, hvilket er vigtigt for knoglernes normale funktion. Boswellia serrata kan bidrage til behagelige led. Mangan kan hjælpe med at opretholde stærke knogler.
Mærk selv effekten – prøv Flex5X nu!
Prøv FLEX5X i 60 dage
50% rabat – kun kr 174,-
Indtast dit telefonnummer
Du vil blive sendt videre til en ordreformular, udfyldt med oplysninger knyttet til dit telefonnummer. Her kan du læse mere om abonnement og vilkår, før du bestiller. Du bestiller ikke noget endnu.