Stor guide: Sådan slipper du af med en stiv nakke

En stiv nakke gør det svært at bevæge sig i den øvre del af kroppen, og det kan især være svært at dreje hovedet til siden. Desuden medfører nakkestivhed ofte hovedpine og ømhed i nakke, skuldre og arme.

Heldigvis er der en række ting, du kan gøre for at slippe af med stiv nakke. Læs alle tipsene her!

Nakken er en meget vigtig del af vores krop. Den består af 7 nakkehvirvler og flere lag af muskler, sener og ledbånd, som alle arbejder sammen om at støtte hovedet og give os mulighed for at bevæge det i mange retninger.

Nakkestivhed opstår typisk, fordi dine muskler er spændte. Det kan for eksempel være pga. stress eller fordi din holdning er dårlig. Når nakken bliver overbelastet, bliver den stiv og øm.

I denne artikel giver vi en række tips til dig, der døjer med øm og stiv nakke.

Men først lidt om årsagen til, at denne del af kroppen kan blive stiv.

Typiske årsager til stiv nakke

En stiv nakke skyldes som regel skade eller overbelastning, ofte forårsaget af en af disse årsager:

  • Du har sovet skævt
  • Du har siddet ned længe, ​​f.eks. lænet ind over et skrivebord
  • Du har kigget ned på en genstand mange gange (fx. mobiltelefonen)
  • Du er blevet skadet under træning
  • Du er faldet
  • Du har spændinger i musklerne som følge af stress
  • Du har en dårlig kropsholdning

Det er vigtigt at finde årsagen til, at din nakke er øm, for at kunne finde ud af, hvordan du kan få det bedre. Har du stiv nakke, fordi du gentagne gange har sovet skævt? Så kan det for eksempel være, du bør ændre på din pude eller madras.

Læs også: Stive led? Sådan starter du et træningsprogram

Nedenfor ser vi på nogle forskellige ting, du selv kan gøre for at blødgøre en stiv nakke. Hvis problemet er meget slemt, og du har svært ved at bevæge nakken, bør du dog altid undersøges af en læge, før du gør noget på egen hånd.

Kvinde med øm og stiv nakke, der lige er stået op.
SOVET SKÆVT? Det er en typisk årsag til stiv nakke.

Påfør is eller varme

Is har den egenskab, at den kan reducere hævelse ved at sænke blodgennemstrømningen i et område. Varme virker den modsatte vej ved at stimulere blodgennemstrømningen.

Det kan være en fordel at bruge både is og varme, hvis du har en anspændt eller afrevet muskel, og du gerne vil have den til at hele.

American Academy of Orthopedic Surgeons (AAOS) anbefaler at påføre is i 20 minutter flere gange om dagen, hvis du har en muskelskade. Der findes mange forskellige typer kompresser på markedet. Sørg for at bruge en kompres, der forhindrer isen i at røre din hud direkte.

Du kan veksle mellem at tilføje is og varme. Tag gerne et varmt bad eller brusebad, eller brug en varmepude på det ømme område.

Lav strækøvelser

Du kan forebygge ømhed og stivhed i nakken ved at lave strækøvelser. Det er vigtigt at strække sig blidt og langsomt, og sørge for at trække vejret godt undervejs. Pludselige bevægelser eller overstræk kan nemlig gøre smerten endnu værre.

Der findes simple strækøvelser til nakken, du nemt kan lave derhjemme. Men det kan også være en idé at tale med en læge eller fysioterapeut, der kan hjælpe med at skræddersy en træningsplan til dig:

Strækøvelser for nakken:

  • Start med at rulle dine skuldre fremad i en cirkel, og derefter baglæns
  • Pres skulderbladene let sammen og hold stillingen i et par sekunder, før du gentager øvelsen
  • Drej dit hoved langsomt fra side til side, så langt du kan
Kvinde med stiv nakke laver udstrækning med hovedet til den ene side.
STRÆKØVELSE: Rejs dig op og skub forsigtigt hovedet til siden med hånden for at udstrække en stiv nakke.

Lav massage på nakken

Hvis du ikke har nogen, der kan hjælpe dig med at massere din nakke, kan du sagtens gøre det selv.

Prøv denne terapeutiske selvmassageteknik, hvis din nakke føles stram. Øvelsen er også meget gavnlig mod knuder i nakken:

Læs også: 8 gode råd mod ømhed

Sådan gør du:

  • Stil dig oprejst med rank ryg og nakke. Sænk så skuldrene ned og væk fra ørerne.
  • Find de ømme områder i nakken og tryk godt med fingrene.
  • Bevæg forsigtigt dine fingre i en cirkulær bevægelse. Gentag i den modsatte retning.
  • Fortsæt i 3 til 5 minutter.
SELVMASSAGE: Tryk på de ømme punkter og lav cirkulære bevægelser med fingerspidserne.

Undgå fysisk aktivitet, der belaster nakken

Hvis dine nakkeproblemer skyldes fysisk aktivitet, bør du begrænse den aktivitet, der skaber problemet, indtil stivheden er væk igen. Laver du for eksempel tunge eller anstrengende bevægelser på arbejdet?

Generelt bør du undgå tunge løft og aktiviteter, der belaster musklerne i nakken.

Hvis du har overanstrengt dine nakkemuskler, er det sandsynligvis nødvendigt, at du hviler dig, for at få det godt igen. Hvor lang tid, du skal hvile, afhænger af skaden. Det kan variere fra dage til uger.

Pas på stress

Stress kan sætte sig i musklerne i din nakke, skuldre og ryg. Heldigvis er der flere måder at reducere stress på:

  • Sørg for at sætte grænser for dig selv, både privat og på arbejdspladsen. Øv dig i at sige “nej”.
  • Lav en form for meditation
  • Tag ferie eller hold en pause en dag eller flere
  • Gør noget, du nyder, såsom at bruge tid på en hobby
  • Undersøgelser viser en god effekt af at lytte til musik

Træn regelmæssigt

Regelmæssig træning har mange fordele, også for dig, der kæmper med ømme og stive muskler i nakken.

Effekten af træning:

  • Stærkere muskler og knogler
  • Stærkere immunforsvar
  • Bedre nattesøvn 
  • Øget mental sundhed
  • Mindre stress

Læs også: Hvorfor er fysisk aktivitet så vigtig? 

Sundhedsstyrelsen anbefaler, at alle voksne er fysisk aktive i mindst 150 minutter om ugen ved moderat aktivitet, eller mindst 75 minutter ved høj intensitet. Det lyder måske af meget, men al aktivitet tæller med, og du kan fordele minutterne over hele ugen, som det passer dig bedst.

Indret arbejdspladsen ergonomisk 

Ergonomi handler om at tilpasse arbejdsmiljøet til mennesket. Du kan justere på nogle vaner og indrette din arbejdsplads, så den bliver mere ergonomisk:

  • Invester i en god kontorstol, der kan justeres, så den passer til din krop. Du skal kunne sidde behageligt med fødderne fladt mod gulvet og knæene lidt lavere end hofterne.
  • Hav en god kropsholdning. Hold ryggen ret og hold armene i vandret linje mod skrivebordet.
  • Indstil skærmen til øjenhøjde, så du kan holde din nakke lige og undgår at kigge op eller ned.
  • Skift stillinger. Varierende stillinger skaber mindre belastning på kroppen, end hvis du sidder på samme måde i flere timer. Brug gerne et justerbart skrivebord. På den måde kan du skifte mellem at sidde eller stå. 
  • Brug et ergonomisk tastatur og mus. Det giver en bedre kropsholdning og færre kramper i skuldre og håndled. Ergonomiske tastaturer ser ud som om de er delt i to, og en ergonomisk mus placeres lodret i hånden.
  • Rejs dig op en gang i timen. Stræk og bevæg din krop. Gå lidt rundt i rummet for at løsne musklerne op.

Mange af og sidder ned mere, end vi faktisk er opmærksomme på; blandt andet fordi vi tilbringer mange timer foran en skærm både på arbejdet og i fritiden. Det kan være skadeligt at sidde meget ned (mere end 8-10 timer om dagen). Særligt hvis vi heller ikke træner og bevæger os ret meget. Begræns derfor din skærmtid, når du holder fri. 

MOBILNAKKE: Et fænomen, som er opstået fordi vi bruger en masse tid foran vores smartphones.

Læg mobilen væk

Derudover bruger vi mere og mere tid på mobiltelefonen. Ifølge den norske avis Aftenposten bruger vi hver dag i gennemsnit 3 timer og 15 minutter foran mobilskærmen.

Læg mobiltelefonen væk, når du kan. Og når du bruger mobiltelefonen, så brug disse tips for at belaste nakken mindst muligt:

  • Hold mobilen i øjenhøjde
  • Hold ikke mobilen mellem skulderen og øret
  • Brug headset
  • Sørg for at holde en pause fra mobilen regelmæssigt
  • Varier hvordan du sidder med mobilen 
  • Stræk din krop, når du har tilbragt tid foran mobilskærmen

Hvordan sover du?

En god nats søvn er en af ​​de vigtigste ting for dit overordnede helbred.

Men din sovestilling har også stor betydning for din nakke:

At sove på siden eller ryggen er mindre belastende for nakken end at sove på maven.

En undersøgelse fra 2017 viste, at det gav flere nakkeproblemer for deltagerne at hvile hovedet oven på deres hånd. Sørg derfor for at have en god pude til at forbedre din søvnkvalitet og undgå stiv nakke.

Du kan også overveje at skifte din madras.

Hold kroppen smidig med Flex5x

I denne guide har vi gennemgået en række tips, der kan forebygge stivhed i nakken.

Hvis du gerne vil give dine muskler og led noget ekstra opmærksomhed, kan Flex5x hjælpe dig. Flex5x er et nordisk kosttilskud, der indeholder Boswellia Serrata, mangan, K2-vitamin, C-vitamin og D-vitamin.

  • Boswellia Serrata hjælper med at holde leddene kølige og behagelige.
  • Mangan kan hjælpe med at opretholde stærke knogler.
  • Mangan er nødvendig for strukturen af stærke og sunde knogle
  • Vitamin K2 hjælper også med at opretholde normale knogler.
  • D-vitamin hjælper med at opretholde normale knogler og muskelfunktion.
  • C-vitamin bidrager til normal kollagendannelse, hvilket er vigtigt for knoglernes normale funktion.

Prøv FLEX5X i 60 dage

50% rabat – kun kr 174,-

Indtast dit telefonnummer

Du vil blive sendt videre til en ordreformular, udfyldt med oplysninger knyttet til dit telefonnummer. Her kan du læse mere om abonnement og vilkår, før du bestiller. Du bestiller ikke noget endnu.

Kilder: